مسلمانان هر ساله یک ماه را به روزه‌داری اختصاص داده و در این مدت برنامه غذایی متفاوتی را دنبال می‌کنند. برخی از افراد در سراسر جهان هم از روزه به عنوان یک استراتژی کاهش وزن محبوب یاد می‌کنند. در حال حاضر جامعه پزشکی به صورت دقیق مشغول بررسی معایب و مزایای روزه‌داری است اما سوالی که برای ورزشکاران مطرح می‌شود تاثیر روزه بر عضله سازی است. آیا روزه باعث عضله سوزی خواهد شد؟ در این مقاله به پاسخ این سوال می‌پردازیم.
روش‌های ساخت عضله در ماه رمضان
کاهش وزن سالم شامل از دست دادن چربی و حفظ عضلاتی است که بر اثر تمرینات ورزشی منظم شکل گرفته‌اند. این روند در طول ماه رمضان با تغییراتی همراه می‌شود که برای برخی از ورزشکاران نگران کننده است. روزه داری اثراتی مانند کاهش سطح آب و انرژی بدن را به همراه خواهد شد، در نتیجه ورزشکاران مانند روزهای عادی نمی‌توانند تمرین سخت انجام دهند. علاوه بر آن کم شدن سطح آب بدن می‌تواند باعث کاهش حجم عضلانی شود اما راه‌هایی برای کنترل آن وجود دارد.
اگر به دنبال عضله سازی در ماه رمضان هستید، توصیه می‌کنیم روش‌های زیر را در نظر داشته باشید.
- از مواد غذایی مناسب استفاده کنید
هر ماده غذایی پس از ورود به داخل بدن فرآیند متفاوتی را پشت سر می‌گذارد. برخی دیرتر جذب شده و هضم برخی سریع است، به همین دلیل توصیه می‌شود برای اینکه بدن مدت زمان بیشتری انرژی داشته باشد، از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که سرعت هضم پایین‌تری دارند. مصرف کربوهیدارت‌هایی که آرام جذب می‌شوند، به بدن اجازه خواهد داد، در تمام طول روز انرژی داشته باشد. جو، اسفناج، کلم بروکلی، آجیل، خرما و انجیر انتخاب خوبی خواهند بود.
- از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
یکی از مشکلاتی که باعث کاهش حجم عضلانی می‌شود، کم آبی بدن است. برای جلوگیری از این موضوع، ورزش‌های هوازی انجام ندهید زیرا انجام آن‌ها می‌تواند موجب کاهش شدید آب بدن شود. در صورتی که اصرار زیادی بر روی تمرینات هوازی دارید، بهتر است تمرینات خود را به چند بخش تقسیم کرده و با وقفه انجام دهید.
- سعی کنید جلسه تمرینی خود را به 40 دقیقه کاهش دهید
برای اینکه دچار کمبود کالری نشوید، بهتر است تمرینات خود را کوتاه‌تر کرده و از حرکات سخت پرهیز کنید. تمرینات قدرتی مانند ددلیفت یا تمرینات پرس سینه می‌توانند گزینه‌های خوبی برای ورزش در ماه رمضان باشند. علاوه بر انتخاب حرکات مناسب، بهتر است جلسه ورزشی خود را به 30 الی 40 دقیقه کاهش دهید تا بدن انرژی خود را برای کل روز حذف کند. این کار از تحلیل رفتن عضلات کمک کرده و موجب عضله سازی بهتر می‌شود.
- خواب کافی داشته باشید
یکی دیگر از بهترین راه‌ها برای عضله سازی، داشتن خواب کافی است. اگر به اندازه کافی استراحت داشته باشید، سرعت ریکاوری عضلات افزایش یافته و نتیجه بهتری از تمرینات خود خواهید دید. علاوه بر خوابی که پیش و پس از سحر دارید، خوابیدن قبل از افطار هم می‌تواند راه خوبی برای ذخیره انرژی باشد.
- پس از افطار ورزش کنید
تمرین کردن در حالت روزه انتخاب خوبی برای عضله سازی نیست اما انجام تمرینات ورزشی پس از افطار و با کسب انرژی از مواد غذایی می‌تواند توان بیشتری به شما بدهد. علاوه بر آن خواب قبل از افطار هم سطح انرژی بدن را افزایش داده و به شما اجازه خواهد داد با خستگی کمتری تمرینات ورزشی خود را پیش ببرید. اگر در ساعات پایانی روز به باشگاه بروید، می‌توانید حین انجام تمرینات ورزشی شیک پروتئینی مصرف کرده و بخشی از پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را تامین کنید.
- از کربوهیدرات استفاده کنید
برخی افراد بر این باورند که در طول دوره تمرینی خود نباید از کربوهیدرات استفاده کرد اما برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، به آن نیاز خواهید داشت. اطمینان حاصل کنید که در ماه رمضان وعده‌های غذایی خود را به طور کامل میل کرده و هیچ چیز را حذف نمی‌کنید.
- در ماه رمضان می‌توان از مکمل‌های پروتئین برای عضله سازی استفاده کرد
اگر قصد دارید سرعت عضله سازی خود را افزایش دهید، مصرف مکمل‌های پروتئینی انتخاب خوبی خواهد بود. مکمل پروتئین وی یا مکمل پروتئین کازئین دو نوع محبوب مکمل‌های غذایی هستند که بدنسازان علاقه زیادی به آن‌ها دارند. کازئین و پروتئین وی از مشتقات شیر هستند اما سرعت جذب آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. کازئین زمان بیشتری برای جذب توسط بدن نیاز خواهد داشت به همین دلیل گزینه مناسبی برای مصرف قبل از خواب است.
بهترین تمرینات ورزشی در ماه رمضان
بهترین تمریناتی که می‌توانید در ماه رمضان انجام دهید، راه رفتن بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت و حرکات سبک است. اگر ورزشی ضربان قلب شما را به بالاتر از 150 می‌رساند، از انجام آن خودداری کنید زیرا موجب تحلیل عضلانی خواهد شد. بهترین کار این است که شرایط خود را با مربی مطرح کرده و بسته به ویژگی‌های بدنی خود، برنامه تمرینی متعادلی دریافت کنید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
در دو بازه زمانی می‌توانید تمرینات ورزشی خود را با هدف عضله سازی انجام دهید. اگر می‌توانید پس از طلوع آفتاب بیدار بمانید، موقعیت خوبی برای ورزش خواهد بود زیرا احساس سیری می‌کنید و بدن انرژی کافی دارد. در غیر این صورت تمرینات خود را به ساعات بعد از افطار منتقل کنید. پیش از تمرین بهتر است آب و خرما استفاده کنید و پس از انجام تمرینات مختلف، وعده غذایی اصلی را میل کنید. با این روش عضلات بیشتری ساخته و اثر ورزش را بر روی بدن خود مشاهده خواهید کرد.
سخن پایانی
برای افرادی که علاقه زیادی به عضله سازی دارند، ماه رمضان می‌تواند یک دغدغه بزرگ باشد زیرا در صورت عدم پیروی از یک برنامه صحیح، می‌توانید باعث تحلیل ماهیچه‌ها شود اما در واقع می‌تواند راهی برای کاهش چربی‌های بدن باشد. در ماه رمضان چربی‌های مضر از بدن دفع شده و با داشتن خواب کافی و تغذیه مناسب، می‌توان عضله ساخت.